ワークアウトプラン: 31

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もうすぐ9月だなんて信じられますか？ 夏はあっという間に過ぎてしまいました！ 私は夏ののんびりとした雰囲気が大好きですが、秋の日課にはとてもやる気を起こさせる何かがあります。 子供たちが学校に戻り、仕事のスケジュールが通常に戻ったことで、私たちはフィットネスを優先するための日常生活をより予測可能になりました。

今月はフィットネスに再び取り組むことができ、その結果を確認できると言ったらどうでしょうか。 — 1日たった7分で？ それが今月のチャレンジの目的です。 有酸素運動のためのウォーキングに加えて、今月は毎日 7 分間の体幹トレーニングを実行して、体を動かすことを習慣にし、体幹を強化し、それを続けるモチベーションにつながる結果を目にし始めることが目標です。

「体幹」と聞くと腹筋を思い浮かべる人も多いでしょう。 確かに、腹筋は体幹の一部ではありますが、腹部を構成する唯一の筋肉群ではありません。

コアマッスルには、脊柱起立筋（脊柱に沿って走る筋肉）、太ももの内側と外側、骨盤底の筋肉も含まれます。 最も深いコアマッスルである腹横筋は、肋骨から恥骨まで伸びており、コルセットのように体幹を包み込みます。 この筋肉は、体幹トレーニングのたびに鍛える必要があります。

体幹は体の基礎であり、あらゆる種類の動きに不可欠です。

適切に関与すると、コアは背中と腰にかかる圧力を軽減し、日常動作と運動動作の両方で体をあらゆる動きでサポートします。 体幹は、かがんだり、手を伸ばしたり、ひねったり、ベッドから起き上がったり、物を片付けたりするなど、日常の活動の際に体を機能的に動かすのに役立ちます。 体幹が強いと、有酸素運動や筋力トレーニング中の安定感も高まります。

体幹トレーニングは、バランスと安定性を向上させる筋力を高め、中央部の筋肉の緊張を改善します。 体幹トレーニングの利点には、姿勢が良くなり、全体的な筋力が向上し、体の痛みが軽減されることが含まれます。

筋肉は小さいため、大きな筋肉のように回復や修復にダウンタイムを必要としないため、体幹トレーニングを毎日行うことができます。 1 か月継続して体幹トレーニングを実行すると、体幹の強さの向上が期待でき、安定性の向上や中央部の引き締まりなど、体幹の強さを高めることで得られるその他の利点を感じることができます。

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今月、すべてのウォーカーにレベルを追加します。 ウォーキングを始めたばかりの方でも、しばらくウォーキングを続けている方でも、従うべきウォーキング プランがあります。

座りっぱなしから始めたばかり、怪我から回復中、または有酸素運動を楽に始めたいと考えている場合は、初心者に固執してください。 1日20分間、ゆっくりとしたペースで歩くことを心がけましょう。長すぎる場合は、5分から10分から始めてください。

中級者は、1 日 30 分から始めることができます。 月の半分が過ぎたら、1 日あたり 40 分に増やすことができるかどうかを確認してください。

上級歩行者は 40 分から始めることができます。 月の途中で間隔を追加します。 間隔の長さはあなた次第です。 たとえば、ゆっくりとしたペースで 5 分間ウォーキングし、その後速いペースで 1 分間ウォーキングすることを交互に行います。 または、1分ごとに速くしたり遅くしたりして、インターバル時間を均等にします。 ゆっくりとしたペースと速いペースを交互に行うことは、心拍数を上げ、より多くのカロリーを消費し、持久力を向上させるのに最適な方法です。 このHIITウォーキングトレーニングで試してみてください。

体幹の特定の領域を強化して関与させるために、さまざまな筋肉グループに焦点を当てた毎週のボーナス チャレンジも用意されています。 毎週のコアトレーニングに追加する動きは次のとおりです。

このチャレンジでは、体幹の腹筋を鍛えます。 5 秒間の保持から始めて、週の終わりまでに 10 秒、20 秒、30 秒と増やしてください。

仰向けに寝て、腕と脚を天井に向かってまっすぐ伸ばします。 息を吐きながらおへそを背骨に向かって引き寄せ、両腕を後ろに、脚を前にゆっくりと下げます。 腰がアーチ状にならないように、できるだけ低くしてください。