なぜ食物繊維が体に良いのでしょうか？ もっとたくさん食べる方法

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これが問題となる理由と、その解決方法を説明します。

アリス・キャラハン著

数十年にわたる研究により、繊維が豊富な食事は、腸の健康、長寿、心臓病、糖尿病、一部の種類のがんなどの慢性疾患のリスク軽減など、さまざまな健康上の利点があることが示されています。

しかし、全国調査では、米国では十分な繊維を摂取している人がほとんどいないことが何度も判明しています。 2015年から2018年にかけて、ある研究によると、繊維推奨量（年齢と性別に応じて1日あたり少なくとも21～38グラム）を満たしているのは男性のわずか4％、女性の12％だった。

これは、私たちの祖先が摂取していたであろう食物繊維よりもはるかに少ないと、ピッツバーグ大学の消化器内科医で医学部教授のスティーブン・オキーフ博士は述べた。 例えば、タンザニアの現代の狩猟採集民は、1日あたり最大100グラムを摂取していたと推定されている。

私たちの集団的な繊維欠乏の原因の一部は、現代の食品加工によって食物から繊維の多くが取り除かれていることだと同氏は述べた。 その結果、私たちはおそらく多くのメリットを逃していることになるでしょう。

私たちは専門家に、繊維とは何か、繊維がなぜそれほど有益なのか、そしてどのようにして食事に繊維を加えればよいのかについて説明してもらいました。

ミネソタ大学の食品科学と栄養学のジョアン・スラビン教授によると、食物繊維は消化器系で分解できない炭水化物の大きなグループに属しているという。 小腸で消化・吸収される砂糖やでんぷんとは異なり、繊維は腸内を移動し、繊維の種類に応じて体に異なる影響を与えます、と彼女は言いました。

キングス・カレッジ・ロンドンの栄養学教授ケビン・ウィーラン氏によると、例えば一部の繊維は消化管を通る食物の動きを遅くするゲル状の物質を形成し、血糖値の上昇を抑え、コレステロールを下げる効果があるという。

他の繊維は私たちの腸内細菌に栄養を与え、健康な腸内微生物叢に貢献すると彼は言いました。 さらに、消化物質の量を増やして便秘を防ぐ可能性のあるものもあります。

2019年に発表された185件の研究を対象としたあるレビューでは、研究者らは繊維質の高い食事に従う人々と、繊維質の少ない食事に従う人々を比較した。 研究者らは、食物繊維を最も多く摂取した人は、研究期間中に2型糖尿病や結腸直腸がんを発症する可能性が16パーセント低く、冠状動脈性心疾患で死亡する可能性が31パーセント低いことを発見した。 研究著者らは、1日あたり25～29グラムを摂取すれば、これらの効果のほとんどを享受するには十分であると結論付けた。

臨床試験では、高繊維食は血圧、コレステロール値、体重も低下させた。

ミシガン・メディシンの管理栄養士であるエミリー・ハラー氏は、繊維質の豊富な食事にはビタミン、ミネラル、健康的な植物由来の化合物が多く含まれる傾向があり、繊維質サプリメントが繊維質の多い食事ほど多くの効果をもたらす可能性が低い理由を説明できるかもしれないと述べた。

オキーフ博士によると、食物繊維が豊富な植物ベースの食品を多く含む食事が健康な腸内微生物叢をサポートする可能性があることを示唆する証拠が増えており、これは食欲調節の改善、炎症および抗がん効果の軽減に関連していると述べた。

まず、「ゆっくりとゆっくり」アプローチを取るとハラー氏は言いました。 たとえば、通常、毎日約 15 グラムの繊維を摂取している場合は、それを 20 グラムに増やし、追加する前に 1 週​​間ほど体を調整してみてください。 水をたくさん飲むことは、移行を容易にするのに役立ちます。 食物繊維を一度に多量に摂取すると、膨満感やガスが発生する可能性があり、食物繊維を多く摂取できないという誤った印象を残す可能性があると彼女は言う。

繊維は、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜など、植物由来の自然食品または最小限に加工された食品に含まれています。 これらのさまざまな食品を食べると、さまざまな種類の繊維の利点が得られるとウィーラン博士は言いました。

ハラー氏は、食物繊維を素早く増やすためのアイデアを提案しました。スープやサラダに豆かひよこ豆を半カップ加えます。 通常のパスタを全粒小麦または豆類ベースのパスタに交換します。 大さじ1杯の亜麻またはチアシードをヨーグルトまたはスムージーに振りかけます。 ブロッコリーをスープやパスタに入れます。 アーモンド、ポップコーン、新鮮なフルーツなどを軽食として食べることもできます。